Wysypiaj się, żeby schudnąć !!!

Dlaczego to takie ważne? Przeczytaj koniecznie … ponieważ podczas redukcji m.c. nie tylko dieta ma znaczenie.

W rozwoju otyłości bierze się pod uwagę czynniki genetyczne, brak równowagi między podażą energii w diecie a wydatkami energetycznymi organizmu, a także rolę stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Co to ma wspólnego ze snem?

W trakcie snu wydzielana jest MELATONINA – hormon, którego wydzielanie jest ściśle powiązane z  rytmem dzień-noc, a swoje maksymalne wartości osiąga właśnie w godzinach nocnych.

Zaburzenia tego rytmu wiążą się m.in. z zaburzeniami dobowego rytmu wydzielania adipokin (grelina i leptyna) regulujących odczuwanie głodu i sytości, co w konsekwencji może prowadzić do nadmiernej podaży energii (czytaj: większego spożycia kalorii). Z wydzielaniem melatoniny jest ściśle powiązane nasilanie syntezy leptyny – która odpowiada za hamowanie apetytu.

Co to oznacza?

Mniej melatoniny = mniej leptyny = większy głód i spożycie kalorii

Melatonina aktywuje również brunatną tkankę tłuszczową, która odpowiada za utrzymanie temperatury ciała oraz spalanie energii. Tkanka tłuszczowa brunatna produkując ciepło – spala duże ilości kalorii, zużywa glukozę oraz kwasy tłuszczowe, co wpływa na zmniejszenie odkładania się tkanki tłuszczowej w organizmie. Oznacza to, iż Melatonina kontrolując przekształcanie białej tkanki tłuszczowej w brązową, następnie aktywność brązowej tkanki tłuszczowej oraz jej udział w organizmie przyczynia się znacząco do redukcji masy ciała.

-> Zależność procesów regulacji metabolizmu oraz równowagi energetycznej od prawidłowego funkcjonowania okołodobowych rytmów organizmu potwierdzono naukowo.

Zaburzenia w wydzielaniu melatoniny ściśle korelują także ze wzrostem stężenia insuliny i glukozy w krwioobiegu.

Hormon ten posiada również właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz immunomodulujące (wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego). Biorąc pod uwagę rolę stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego w rozwoju otyłości, szczególnie istotny wydaje się udział melatoniny w profilaktyce nadwagi i otyłości oraz związanych z nią powikłań.

Istotnym problemem, związanym ze stylem życia współczesnego człowieka jest przewlekły niedobór snu. Dlatego warto się temu przyjrzeć i zadbać o prawidłową higienę snu na co dzień.

Co może zaburzać Twój sen, a tym samym wydzielanie melatoniny:

• przewlekły stres
• ekspozycja na promieniowanie świetlne (głównie światło niebieskie – ledowe)
• praca zmianowa – szczególnie w porze nocnej
• podróże transkontynentalne (zmiana strefy czasowej)

Ponadto na zmniejszoną syntezę melatoniny narażone są:

• osoby niewidome
• osoby w wieku podeszłym (upośledzenie lub zanik syntezy melatoniny jest powodem zaburzeń rytmu okołodobowego)
• dzieci do 5 roku życia

Do czego może doprowadzić rozregulowanie biologicznego zegara:

• nadwaga, otyłość
• nadciśnienie
• cukrzyca typu 2, nietolerancja glukozy, oporność na insulinę
• zespół metaboliczny
• choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera)
• inne choroby cywilizacyjne
• nowotwory (szczególnie hormonozależne – rak piersi, prostaty)
• zaburzenia układu odpornościowego

Jak temu zapobiec:

• dbaj o higienę snu – kładź się o stałej porze i przesypiaj min. 7-8 godzin

-> Co ważne ! Śpij w ciemności !

-> Jeśli budzisz się w nocy, np. by pójść do toalety – nie włączaj światła

-> Telewizor w sypialni to bardzo słaby pomysł !

• unikaj ekspozycji na światło niebieskie przed snem – jego głównym źródłem są ekrany ledowe – smartfon, tablet, komputer, tv
• jeśli już korzystasz z urządzeń w godzinach wieczornych – używaj trybu nocnego, który redukuje światło niebieskie
• dla osób noszących okulary dostępne są szkła z filtrem niebieskiego światła
• 15 minutowa ekspozycja na światło słoneczne w godzinach porannych wspomaga regulację poziomu melatoniny, obniżając ją do fizjologicznego poziomu w ciągu dnia
• zredukuj stres, który wpływa hamująco na produkcję melatoniny – joga, medytacja, terapia.
• Zadbaj o dietę bogatą w magnez – pierwiastek pomagający się odprężyć i zrelaksować oraz zasnąć.

ZALECANE PRODUKTY: pestki dyni, migdały, nasiona słonecznika, gorzkie kakao, kasza gryczana, ryż brązowy, razowe pieczywo, nasiona roślin strączkowych, owoce, morza, zielone warzywa liściaste, banany.

!!! Pamiętaj, aby wprowadzać NAWYKI przed rozpoczęciem suplementacji !!!

Suplementację zaleca się osobom pracującym w trybie zmianowym, niewidomym, osobom w wieku podeszłym ze zdiagnozowanymi zaburzeniami rytmu okołodobowego oraz w przypadku występowania syndromu jet lag (zaburzenie rytmu okołodobowego związane z podróżą transkontynentalną przebiegającą ze zmianą stref czasowych)

*Melatonina nie osiąga maksymalnych wartości u dzieci (do ok. 3-5 r.ż.) oraz osób starszych (po 40 r.ż.), u których tym bardziej warto zadbać o prawidłowy rytm dzień-noc oraz ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie na 2 godziny przed snem.

*Melatonina powstaje z tryptofanu, który znajdziesz m.in. w takich produktach jak: banany, jajka, owoce morza, pestki dyni.

*Melatonina świetnie rozpuszcza się zarówno w wodzie, jak i tłuszczach, co pozwala jej działać w praktycznie całym organizmie i sprawia, iż jest doskonałym przeciwutleniaczem. Jest wskazywana jako silniejszy antyoksydant od wit. C i E.

*Nie jest magazynowana przez ludzki organizm – dlatego ważna jest STAŁA dbałość o niezakłócony sen.

*Melatonina wpływa na regulację hormonów tarczycy.

*Biodostępność melatoniny pochodzącej z suplementacji szacuje się na 15%, co tym bardziej skłania do dbałości o prawidłową higienę snu.

Trwają badania nad suplementacją melatoniny w prewencji otyłości oraz związanych z nią chorób. Jednak pamiętaj, że NIE MA cudownej tabletki, która wyleczy Cię ze wszystkich Twoich dolegliwości.

Zadbaj o siebie już dziś…WYŚPIJ SIĘ 😉

Korzystne „skutki uboczne” melatoniny….

– wpływa ochronnie na układ pokarmowy

– zwalcza wolne rodniki -> zmniejsza stres oksydacyjny

– reguluje ciśnienie krwi oraz gospodarkę węglowodanową

– reguluje odczuwanie głodu i sytości (spożycie kalorii)

– poprawia kontrolę leczenia cukrzycy typu 2

– reguluje czynności układu endokrynnego

Szewczyk P.B., Dziuba A.M., Poniewierka E.: Melatonina – metabolizm i rola hormonu szyszynki. Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne 2018; 8 (2); 135-139.

Nuszkiewicz J., Kwiatkowska A., Majko K., Wesołowski R., Szewczyk-Golec K.: Stres oksydacyjny i stan zapalny a rozwój otyłości: protekcyjne działanie melatoniny. Problemy Higieny i Epidemiologii 2017; 98 (3); 226-232.

Malicka D., Markowska D., Nuszkiewicz J., Szewczyk-Golec K.: Wpływ melatoniny na mechanizmy obrony antyoksydacyjnej w chorobie Alzheimera. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2018; 72; 1114-1122.