Ćwiczysz i zastanawiasz się jak jeść?

W takim razie ten tekst jest dla Ciebie 😉

Zacznijmy od tego jak często trenujesz i z jaką intensywnością, istotny jest również rodzaj Twoich treningów – czy są to ćwiczenia aerobowe czy może siłowe. Adekwatnie do poziomu swojej aktywności fizycznej dobierz odpowiedni model odżywiania. Co to oznacza?

Przede wszystkim posiłki przed- i po treningowe dodawaj do swojej diety jedynie w dniu treningu, w dni bez treningowe jedz według swojego zapotrzebowania. Ponadto pamiętaj, że nie każda aktywność fizyczna pozwala na bezkarne objadanie się. Trening treningowi nie równy, liczy się jego rodzaj, intensywność, częstotliwość… Dlatego warto w tej kwestii skorzystać z pomocy specjalisty.

Co mają Ci dać dodatkowe posiłki?

Posiłek PRZED treningowy to przede wszystkim Twoja energia do ćwiczeń. Powinien się składać głównie z węglowodanów oraz tłuszczy. Nie ma potrzeby dodawania do niego białka, ponieważ zostanie ono zwyczajnie zużyte na cele energetyczne organizmu.

Posiłek PO treningowy to Twoja regeneracja oraz energia na kolejny trening. Regeneracja to również zmniejszenie stanu zapalnego i budowanie odporności, która może zostać zmniejszona przy intensywnym trenowaniu. Jak powinien wyglądać? Dostarcz organizmowi węglowodanów oraz białek, zrezygnuj z dodatku tłuszczu.

PAMIĘTAJ, że sport to zdrowie, ale często utracone !!! Dlatego dbaj o odpowiednie odżywienie organizmu.

Intensywne treningi = wzrost ilości wolnych rodników = delikatny stan zapalny organizmu = zwiększone ryzyko infekcji

Na co warto zwracać uwagę w żywieniu około treningowym?

Przede wszystkim na jakość, rodzaj, ilość oraz czas podania posiłku.

Węglowodany PRZED treningiem to Twoje paliwo dla mięśni, mózgu czy ośrodkowego układu nerwowego. Dają Ci gwarancję lepszej jakości treningu, czyli więcej możliwości 😉Jeśli dostarczysz organizmowi zbyt mało węglowodanów, Twoja energia może spaść nawet o 70%. Ponadto organizm szukają alternatywnych źródeł energii zacznie ją czerpać z aminokwasów z tkanki mięśniowej, co wiąże się z jej rozpadem, a chyba nie na tym Ci zależy?

Nawet jeśli nie trenujesz siłowo i nie zależy Ci na wzroście masy mięśniowej, odpowiednia budowa ciała zwiększa efektywność Twoich treningów. To oznacza, że im mniej tkanki mięśniowej, a więcej tkanki tłuszczowej, tym gorsza jest Twoja zwinność, tolerancja wysiłku, czy wydajność. Więc chyba warto się temu przyjrzeć nawet jeśli „tylko” biegasz?

Węglowodany PO treningu wspomagają odbudowę glikogenu, który jest Twoim źródłem energii. Brak odbudowy glikogenu wiąże się z brakiem energii i zmniejsza to efektywność kolejnego treningu. Nieodpowiednia dieta około treningowa może spowodować nie tylko brak odbudowy glikogenu, ale również jego spadek. Oznacza to, iż przy zbyt małej ilości węglowodanów po treningu resynteza glikogenu przebiega znacznie wolniej i jest mniej efektywna, co najprawdopodobniej odczujesz już przy kolejnym treningu.

W skrócie:

Węglowodany = glikogen = energia = lepsza jakość treningu, wydajność, wytrzymałość

CIEKAWOSTKA:

Ilość glikogenu znajdującego się w mięśniach jest ograniczona, ale w odpowiednich warunkach dochodzi do jego odbudowy. Można jednak wpłynąć na zwiększenie jego zapasów dzięki treningowi siłowemu połączonemu z odpowiednią dietą bogatą w węglowodany. Pamiętaj, iż odbudowa glikogenu trwa 20-24 godz. pod warunkiem pilnowania posiłków oraz odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie.

O resyntezę glikogenu warto przede wszystkim zadbać przy dużej ilości treningów (np. 2 razy dziennie). Jeśli Twoje żywienie nie będzie odpowiednio zbilansowane Twój organizm nie będzie miał energii na drugi trening, co uczyni go słabszym i mniej efektywnym. Co więcej możesz wpłynąć tym sposobem na rozpad tkanki mięśniowej, co również przyczyni się do zmniejszenia efektywności Twoich treningów. Brzmi jak BŁĘDNE KOŁO…. i tak właśnie jest !!!

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Na rodzaj węglowodanów, które spożywasz. Glikogen poza mięśniami znajduje się również w wątrobie i to te zapasy zostają uzupełnione w pierwszej kolejności. Jeśli zadbasz o właściwy skład posiłku po treningowego i wspomożesz odbudowę glikogenu wątrobowego, łatwiej odbudujesz ten znajdujący się w mięśniach, czyli Twoje docelowe PALIWO.

TŁUSZCZE PRZED TRENINGIEM:

Posiłek przed treningowy powinien zawierać przede wszystkim węglowodany oraz tłuszcze, które są drugim w kolejności źródłem energii dla organizmu. Białko przed treningiem tak naprawdę niewiele wniesie, ponieważ zostanie wykorzystane na cele energetyczne, a nie do budowy mięśni.

BIAŁKO PO TRENINGU:

Celem posiłku po treningowego jest regeneracja oraz odbudowa glikogenu i mięśni. W tym posiłku powinieneś połączyć węglowodany oraz białko. Białko regeneruje włókna mięśniowe oraz stany zapalne, a także zapobiega przeciążeniom mięśni.

Dlaczego nie tłuszcze?

Ponieważ hamują regenerację i przyswajanie składników odżywczych (białek i węglowodanów) oraz wydłużają ich wchłanianie.  Tłuszcz zmniejsza również możliwości uzupełnienia glikogenu.

Interesuje Cię temat żywienia w sporcie?

Chcesz nauczyć się komponować posiłki we właściwy sposób?

A tym samym wpłynąć na efektywność Twoich treningów?

Koniecznie daj znać?

Chętnie udzielę Ci niezbędnych wskazówek 😉