Jak wiadomo z poprzedniego artykułu https://gravitamed.pl/2022/02/15/przyczyny-nadmiernego-jedzenia/ przyczyn nadmiernego spożywania pokarmów może być bardzo wiele, np.:

• Zajadanie przed przejściem na dietę (tzw. najadanie się na „zapas”)
• Bardzo restrykcyjne diety z nadmiernym deficytem kalorycznym
• Detoksy, głodówki
• Diety na „pół dnia”
• Zajadanie nudy
• Czy też jedzenie emocjonalne wskutek różnych sytuacji życiowych (niekoniecznie negatywnych)
• Nieświadome jedzenie
• Jak również brak wiedzy na temat pożywienia
• i wiele innych

o których możesz przeczytać w poprzedniej publikacji.

JAK SOBIE RADZIĆ Z NADMIERNYM JEDZENIEM

Czy nadmierne spożywanie pokarmów da się pokonać? Czy dam radę zrobić to samodzielnie czy będę potrzebować pomocy specjalisty?

Otóż na te pytania jest tyle odpowiedzi ile osób borykających się z omawianym problemem. W wielu przypadkach, przy odrobinie wysiłku można sobie poradzić z nadmiernym jedzeniem samodzielnie jednak niejednokrotnie wskazana będzie pomoc specjalisty (lekarza, dietetyka, psychologa).

Najważniejszym aspektem w drodze do unormowania nawyków żywieniowych jest określenie problemu. A więc znalezienie powodu powyższych zachowań.

DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY

W tym celu bardzo pomocne może się okazać prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Szeroko pojęta samoobserwacja jest naprawdę świetnym sposobem na rozwiązanie niejednego „problemu”, z którym się borykamy. Jednocześnie pomaga nam stopniowo opuścić „strefę komfortu” i przygotować się na zmiany.

Zarówno w swoim życiu prywatnym, jak i praktyce dietetycznej każdorazowo powtarzam, iż ŚWIADOMOŚĆ TO POŁOWA DROGI DO SUKCESU!!!

Dzienniczek żywieniowy pomoże zarówno Tobie uzyskać większą świadomość na swój własny temat i skonfrontować się z problemem, jak i specjaliście w ocenie sytuacji, jeśli zajdzie potrzeba do takiej współpracy. Prowadzenie zapisków pozwoli skontrolować co i w jakich ilościach faktycznie jest zjadanie – często niestety mamy „zaburzony” obraz sytuacji i nie jesteśmy w stanie wiarygodnie ocenić ilości pożywienia, które zjadamy na co dzień.

Przykład:

Pacjent zgłasza, iż zjada zaledwie 2 posiłki w ciągu dnia, w dodatku suuuper zdrowe – śniadanie i obiadokolacja. Nie rozumie dlaczego masa ciała ciągle rośnie. Po analizie dzienniczka żywieniowego okazuje się, że na co dzień spożywane są napoje gazowane w ilości 1,5 l, codziennie ciasto/drożdżówka w pracy, jakiś jeden lub cztery (co za różnica… taka, że to może być 80 kcal lub 350 kcal) czekoladowe cukierki, 4 kawy – każda z 2 łyżeczkami cukru i mlekiem 3,2% (właściwie to mleko z kawą), przez 8 godzin w pracy stale podjadane są orzechy i suszone owoce, a wieczorami wpadają 2-3 kieliszki wina lub 2 piwa, do tego niejednokrotnie chipsy/ popcorn lub sery z owocami.

Uwierz mi, to są zachowania, które na prawdę dotyczą większości populacji. Dlatego prowadzenie dzienniczka może tutaj bardzo wiele wnieść i pomóc w dietoterapii.

Jak należy prowadzić dzienniczek żywieniowy:

• Przede wszystkim NA BIEŻĄCO, nie spisuj wszystkiego dopiero wieczorem, a notuj na bieżąco w ciągu dnia, aby nic nie umknęło.
• Należy zanotować wszystko co trafia do Twoich ust – zarówno pokarm, jak i płyny – każdy jeden orzeszek i nic nie znaczący wg Ciebie plasterek sera.
• Jeśli słodzisz napoje, używasz mleka do kawy również takie informacje powinny znaleźć się w zapiskach, wraz z ilością.
• Przy każdym produkcie powinna się znaleźć jego ilość – jeśli znasz gramaturę to świetnie, a jeśli nie to miary kuchenne również będą ok. Ale na prawdę ważne jest czy to była kostka czekolady czy 4/ 8 lub cała tabliczka….
• Warto wpisać również godziny spożywanych pokarmów oraz samopoczucie i/lub dolegliwości temu towarzyszące – np. zły humor, kłótnia z szefem, ale też ból głowy, senność, zmęczenie/ brak energii.
• Ja swoich pacjentów zawsze proszę również o zanotowanie ilości i rodzaju wypróżnień.
• Jeśli chcesz prowadzić dzienniczek na swoje własne potrzeby, w celu samoobserwacji warto notatki wpisać w aplikację, która zliczy Ci wszystkie spożyte w ciągu dnia kalorie.

Im więcej informacji zanotujesz, tym większa szansa na szybsze powodzenie 🙂

PLANOWANIE

Kolejnym krokiem, aby okiełznać nadmierne jedzenie, to jego planowanie. Niestety istnieje bardzo duże ryzyko tego, że gdy nie będziesz mieć przygotowanego posiłku sięgniesz po coś zupełnie przypadkowego. Dlatego planuj z wyprzedzeniem zarówno zakupy, jak i codzienne MENU. Dodatkowym atutem tego kroku jest OSZCZĘDNOŚĆ – planując cały tydzień z góry, kupisz tylko to, co potrzebne. Jeśli sprawi Ci problem zaplanowanie całego tygodnia z góry, postaraj się o pomysł na posiłki przynajmniej na kolejny dzień. Nie zwlekaj do momentu poczucia wilczego głodu – to wiąże się z apetytem „na wszystko” i nie skończy się dobrze….

OGRANICZ RYZYKO

Tego również dokonasz wprowadzając w życie planowanie. Planując posiłki – jednocześnie planujesz zakupy. Dzięki temu kupujesz tylko to, co faktycznie będzie Ci potrzebne do przygotowania zaplanowanych dań. Jednocześnie nie uwzględniaj na liście zakupów niezdrowych przekąsek, np. słodyczy. Pamiętaj, że mając je pod ręką zwiększasz ryzyko ich zjedzenia. A mając pod ręką np. jabłko – sięgniesz po jabłko. PAMIĘTAJ, by na zakupy iść po posiłku 😉

Aby zminimalizować ryzyko podjadania – usuń wszelkie przekąski z miejsca pracy czy widocznych miejsc w domu. Ewentualnie zastąp je czymś zdrowym i mniej kalorycznym.

REGULOWANIE

To bardzo ważny krok …

Unormuj ilość i pory swoich posiłków. Zdecyduj się na 4-5 posiłków i wybierz pory dnia, które najbardziej Ci odpowiadają i pozwolą w spokoju zjeść posiłek. Jeśli ze względu na pracę czy inne aktywności pomijasz posiłki, nie ma co się dziwić, że po powrocie do domu w Twoim żołądku ląduje wszystko co znajduje się w zasięgu wzroku.

Dotychczas spożywał*ś 2 posiłki dziennie, ale były dosyć duże objętościowo? Teraz zadbaj o to, aby wraz ze zwiększeniem ilości posiłków – zmniejszać ich porcje. Pomocne może okazać się jedzenie z talerzyka deserowego, zamiast dużego obiadowego.

UWAŻNE I ŚWIADOME JEDZENIE

W tym pomoże Ci również prowadzenie dzienniczka żywieniowego. Ponieważ notując na bieżąco, poświęcisz większą uwagę temu co trafia do Twojego żołądka.

Istotne jest również, aby skupić się na samej czynności jedzenia. Jest na to kilka sposobów:

• Przede wszystkim stałe pory posiłków.
• Wyodrębnione miejsce do ich spożywania – nie przed komputerem/ telewizorem.
• Przeznacz odpowiednio dużo czasu, aby posiłek zjeść w spokoju.
• Dokładnie przeżuwaj każdy kęs – nie połykaj zbyt dużych kawałków żywności.
• Nie rozpraszaj swojej uwagi telefonem, komputerem, telewizorem czy nawet książką.
• Obserwuj swój organizm! Rozpoczynaj posiłek, gdy poczujesz głód i jedz do momentu jego zaspokojenia. Nie dojadaj na siłę wszystkiego, co znajduje się na talerzu. Naucz się odróżniać GŁÓD od APETYTU.
• Czerp radość z posiłku – skup swoją uwagę na zapachu, smaku, kolorach czy teksturze potraw.

Jakie korzyści przyniesie Ci uważne jedzenie? Przede wszystkim przyjemność ze spożywania posiłku – poczucie smaku, zapachu i konsystencji potraw. A Twój organizm otrzyma możliwość odnotowania, iż posiłek został zjedzony oraz zasygnalizowania, gdy głód zostanie zaspokojony. Co zapobiega nadmiernemu zjadaniu tego co znajduje się na Twoim talerzu. Umiejętność świadomego jedzenie jest również niezwykle ważna dla Twojego układu pokarmowego. Dzięki wdrożeniu powyższych wskazówek masz szansę na zredukowanie ewentualnych dolegliwości żołądkowo – jelitowych, które pojawiały się wskutek nieprawidłowego gryzienia. Pamiętaj, że rozdrabniając pokarm w jamie ustnej zapoczątkowujesz procesy trawienia, dzięki obecności enzymów trawiennych znajdujących się w ślinie.

ROZRÓŻNIANIE GŁODU OD APETYTU/ PRAGNIENIA

To niezwykle ważny aspekt w kwestii nadmiernego jedzenia. Obserwując swój organizm i prowadząc dzienniczek żywieniowy, warto notować czym podparte było spożycie posiłku – głodem czy zachcianką.

Czasem mamy nieodpartą pokusę na cokolwiek, ale warto się wtedy na chwilę zatrzymać i skontrolować chociażby ilość wypitych dotychczas płynów. Spróbuj zacząć od szklanki wody lub herbaty, jest duża szansa, że coś co odebrał*ś jako głód, było pragnieniem.

Odróżnienie głodu od zachcianek wbrew pozorom również nie jest trudne. Głód to stan fizjologiczny organizmu i wiąże się z pewnymi „objawami”. Możesz zaobserwować m.in. burczenie w brzuchu, czasem przelewanie – w każdym razie odczuwany jest w okolicy żołądka/ brzucha, z kolei apetyt na coś konkretnego zazwyczaj jest odczuwany w ustach. Ponadto wskutek głodu może nastąpić spadek koncentracji, drażliwość.

Co więcej głód występuje już po dłuższym czasie od ostatniego posiłku, nasila się stopniowo wraz z rosnącym deficytem kalorycznym, z kolei apetyt może się pojawić tuż po posiłku (tak jak chęć zjedzenia czegoś słodkiego po obiedzie) i zupełnie nagle. Ponadto apetyt zazwyczaj pojawia się na coś konkretnego, np. coś słodkiego, lody, orzechy, chipsy… Czyli na konkretny produkt, smak czy rodzaj (np. coś chrupiącego).

Głód nie skupia się na określonej grupie produktów, a zaspokojenie fizjologicznych potrzeb organizmu pozwala na przerwanie jedzenia. Raczej nie wiąże się z poczuciem winy, które występuje często w przypadku głodu emocjonalnego/ zachcianek.

Głód jest sygnałem od ciała, apetyt to sygnał od głowy.

ZASADA JEDNEGO TALERZA

Ta zasada obejmuje zmieszczenie posiłku na jednym talerzu – bez „dokładek”. Świetnie sprawdza się w każdej sytuacji, gdy mamy do dyspozycji dużą ilość jedzenia, np. w formie bufetu (imprezy okolicznościowe, wakacje/urlopy) czy święta, kiedy przygotowujemy duże ilości potraw. Pamiętaj, że w takich sytuacjach nie kieruje Tobą głód, a duża i nielimitowana ilość dań oraz ich łatwa dostępność.

Nałożenie tego, na co masz ochotę jednorazowo na jeden talerz pozwoli Ci ocenić ilość i rodzaj tego, co spożywasz. Nakładanie sobie małych ilości, co jakiś czas niestety zaburzy cały obraz i nie rejestrując faktycznych ilości jedzenia, będziesz uważać, że zjadł*ś mało. Niestety takie postępowanie to oszukiwanie samego siebie, ale po co… Nie na tym Ci zależy, prawda?

I jeszcze jedna kwestia w tym punkcie…. Jeden talerz – oznacza to, że zjadasz to co znajduje się na Twoim, jednym talerzu. NIE DOJADASZ RESZTEK po dzieciach, tej ostatniej kromki chleba, która została z kolacji, ani tej połowy banana którą ktoś zostawił w lodówce!!!

PRAWIDŁOWE NAWYKI ŻYWIENIOWE

To nad tym aspektem musisz popracować najbardziej. Ale pamiętaj, że w prawidłowych nawykach znajdzie się również miejsce na batona czy ciastko.

• Nie najadaj się na zapas przed dietą.
• Nie traktuj diety, jako coś przejściowego, a jako swój nowy styl życia.
• Nie karaj się za odstępstwa od diety. Masz ochotę zjeść batona, to go zjedz i zapomnij o tym, nie rozpamiętuj, nie analizuj, nie przeliczaj kalorii….
• Tylko prawidłowo zbilansowana dieta ma szansę na sukces. Jeśli zbyt restrykcyjnie obetniesz spożywane kalorie, zwiększasz ryzyko nadmiernego jedzenia wskutek wygłodzenia organizmu. Dlatego unikaj nadmiernego deficytu kalorycznego, wszelkich detoksów czy głodówek.
• Jeśli masz ochotę na coś niezdrowego, zjedz to w ramach posiłku, a nie dodatkowo i pomiędzy nimi.
• Zapomnij o zasadzie „wszystko albo nic”… Nie zaprowadzi Cię do niczego dobrego, tylko do zaburzeń odżywiania…. Najlepszy model żywieniowy to 80/20 – w 80% jedz zdrowo, 20% pozostaw na zachcianki.

Charakteryzując jedzenie jako zdrowe i niezdrowe budujesz niezdrową relację, ponieważ niezdrowe klasyfikujesz jako zakazane i skupiasz na nim mimowolnie większą uwagę. Zaczynasz wyczekiwać końca diety, żeby się na nie „rzucić” lub „najadasz się na zapas” przed dietą. Gwarantuję Ci, że Twoje samopoczucie będzie znacznie lepsze, wiedząc, że możesz czasem sięgnąć po ulubionego cukierka, a nie myśląc o tym namiętnie, z dużym prawdopodobieństwem będziesz sięgać po nie rzadziej.

„STOP” – SAMOKONTROLA

To trudna technika, ponieważ negocjacje z samym sobą nie należą do najprostszych. A właśnie na tym ona polega. Za każdym razem, gdy postanowisz sięgnąć po coś do zjedzenia zadaj sobie pytania:

• „Czy faktycznie muszę to zjeść ?”
• „Czy odczuwam głód ?”
• „Czy na pewno tego potrzebuję ?”
• „Czy świat się zawali jeśli tego nie zjem ?”

Ta technika pozwoli Ci zacząć odróżniać głód od apetytu/ zachcianek. Jeśli dysponujesz czasem, to warto odnotować korzyści i konsekwencje związane ze spożyciem danego produktu i wtedy podjąć decyzję – nawet, jeśli zdecydujesz się zjeść to po co sięgał*ś to będzie to świadomy wybór 🙂

TECHNIKI ANTYSTRESOWE

Zauważasz, że to zazwyczaj w obliczu stresu sięgasz po jedzenie? Zajadasz stresujące sytuacje, emocje, a może nagradzasz się również za to, co udało Ci się osiągnąć pozytywnego?

Warto znaleźć inne rozwiązanie dla rozładowania napięcia czy emocji. Warto, aby były to techniki łatwo dostępne i możliwe do realizacji, np.:

• spacer
• taniec do głośnej muzyki
• jazda na rowerze
• książka
• chwila medytacji
• rozmowa z kimś bliskim
• obejrzenie odcinka ulubionego serialu
• wypicie schłodzonej wody z lodem lub ciepłej, kojącej herbaty
• relaksująca kąpiel
• masaż ciała suchą szczotką

Jak widzisz możliwości jest wiele, ważne, by było to coś co pomoże rozładować napięcie właśnie Tobie. Przygotuj taką listę i miej ją zawsze pod ręką, aby móc odpowiednio szybko zareagować.

P.S. Ta kartka na prawdę Ci pomoże – w stresie nie będziesz pamiętać, co zrobić ….

Jeśli jednak zauważasz, że proste, samodzielne metody nie pomagają i jedzenie emocjonalne w Twoim przypadku to bardziej złożony problem – skorzystaj z pomocy specjalisty.

Często, aby osiągnąć sukces, należy popracować nad wypracowanymi przez lata nawykami. W zależności od tego, jak sytuacja wygląda od Ciebie możesz skorzystać z powyższych technik. Jeśli jednak nie masz na tyle siły, aby poradzić sobie z problemem samodzielnie – skorzystaj z pomocy specjalisty. Świat się nie zawali jeśli wyrzucisz te skórki od chleba po dzieciach, dzieci w ubogich zakątkach świata nadal będą głodne mimo, że wepchniesz w siebie jeszcze tego ostatniego ziemniaka…. W takim razie warto popracować nad swoimi przekonaniami i coś zmienić w dotychczasowym postępowaniu.

Aby osiągnąć sukces, trzeba wyjść ze strefy komfortu 😉

Twój dietetyk,

mgr Grażyna Kołodziej