Aby zredukować nadmierną masę ciała, należy uwzględnić ujemny bilans energetyczny i odwrotnie…. dodatni bilans energetyczny jest przyczyną nadmiernej masy ciała… Co w praktyce oznacza, że tyjemy wtedy, kiedy spożywamy więcej kalorii niż wydatkujemy.

Aby więc utrzymać masę ciała należałoby utrzymywać zerowy bilans energetyczny, co w teorii brzmi prosto, jednak w praktyce niejednokrotnie sprawia wiele trudności. Teoria sugeruje jedzenie intuicyjne, zakładając, że kierowanie się uczuciem głodu i sytości zapewni organizmowi dostateczną ilość energii. W rzeczywistości należałoby rozpoczynać posiłek w momencie odczuwania głodu i kończenie go po osiągnięciu sytości. Najprościej byłoby wtedy spożyć odpowiednią ilość kalorii, która nie spowoduje ani bilansu ujemnego, ani dodatniego, a nasz organizm stanie się swoim własnym regulatorem poboru pokarmu.

Niestety nie jest to tak proste, jakby zakładano, a kierowane hormonami ośrodki głodu i sytości często zostają zaburzone, prowadzą do nadmiernego jedzenia, co w efekcie prowadzi do rosnącego problemu nadwagi i otyłości….

Jakie są więc przyczyny nadmiernego jedzenia? Przeczytaj….

SYGNAŁY INTUICYJNE

To nimi kierujemy się od momentu narodzin, dlatego małe dzieci dają nam dorosłym sygnały świadczące o pojawiającym się głodzie i zbliżającej się porze karmienia. Niestety już od wczesnych etapów życia zostają one skutecznie wyciszane, co nie przynosi korzyści na przyszłość…. Nieodpowiednie odczytywanie sygnałów wysyłanych przez niemowlę to pierwszy krok do wyciszania naturalnych sygnałów intuicyjnych (karmienie wskutek pojawiającego się płaczu, mimo braku głodu dziecka i płaczu z zupełnie innego powodu). Następnie pojawia się konieczność jedzenia w określonych porach dnia, niekoniecznie wtedy, kiedy pojawia się głód (np. w przedszkolu, szkole). Życie w społeczeństwie powoduje wstępne wyciszanie płynących z organizmu sygnałów, wymuszając na nas pewne adaptacje spowodowane życiem rodzinnym, zawodowym, świętami i innymi spotkaniami wokół jedzenia.

Na dalszych etapach życia pojawia się coraz więcej przyczyn, które powodują nadmierne spożywanie pokarmów. Część z nich jest oczywiście ściśle powiązana z występowaniem niektórych chorób, ale są również takie, na które pracujemy samodzielnie i to od nas zależne jest wystąpienie zaburzeń w postaci nadmiernego jedzenia.

SYNDROM OSTATNIEJ WIECZERZY

Pojawia się zazwyczaj wskutek przechodzenia na dietę „od jutra”… Po pierwsze odwleka w czasie podjęcie założonych celów żywieniowych. Po drugie wywołuje właśnie syndrom „ostatniej wieczerzy”, kiedy to najadamy się „na zapas”, „ostatni raz”… Okazja ta jest bardzo często wykorzystywana do nadmiernego zjedzenia pokarmów, wskutek wizji ograniczenia ilości i asortymentu produktów spożywczych na zbliżającej się diecie. Zachowania takie prowadzą do nadmiernego spożycia kalorii, a także do zaburzenia relacji z jedzeniem. I tak oto… zaczynamy „dietę” nie od punktu wyjścia, a z dodatkową nadwyżką…

NADMIERNY DEFICYT KALORYCZNY

Przechodzenie na bardzo restrykcyjne diety, nadmierne ograniczanie kalorii lub asortymentu produktów spożywczych jest kolejnym z powodów nadmiernego jedzenia, które następuje w efekcie podjętych działań dietetycznych. Kiedy to się zdarza? Najczęściej w sytuacjach kiedy podejmujemy się popularnej/ modnej diety, aby jak najszybciej osiągnąć efekt WOW!!! zamiast skorzystać z pomocy specjalisty i zmienić nawyki żywieniowe oraz styl życia, aby zdrowo i stopniowo osiągać zamierzone cele. Niestety nawet popularna zasada MŻ („mniej żreć”) może w efekcie wywołać nadmierne objadanie się. Nie znając podstawowych zasad dietetyki i żywienia, a tym samym własnego zapotrzebowania energetycznego i zasad diety redukcyjnej i ustalania deficytu kalorycznego możemy wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku. Często stosując te, powiedzieć można, proste wskazówki dietetyczne, w ekstramalny sposób testujemy naszą silną wolę, niejednokrotnie głodując. Ograniczamy zarówno asortyment produktów, jak i spożywane kalorie. W konsekwencji doprowadzamy do wygłodzenia skutkującego napadami na jedzenie i szybkie nadrobienie (z nadwyżką) niespożytych kalorii. Jest to kolejne z zachowań, które w bardzo łatwy sposób doprowadzić może do zaburzonych relacji z jedzeniem, efektu jo-jo oraz coraz większej nadwagi.

DIETA NA PÓŁ DNIA

Jest to bardzo często spotykana praktyk wśród osób odchudzających się. Rozpoczynają dzień dietetycznymi posiłkami (soki, koktajle, zupy…). Jednak z braku doszacowania zapotrzebowania energetycznego, bardzo szybko okazuje się, że niestety z soczków i zup energii nie wystarcza na długo, więc popołudniami/ wieczorami zostają one w szybki sposób nadrobione. Dokładnie ten sam schemat dotyczy osób, które przez większą część dnia nie spożywają posiłków z uwagi na poświęcenie się pracy, brak odczuwania głodu w wyniku stresu, brak czasu…. Jednak po powrocie do domu okazuje się, że niespożyte kalorie szybko zostają nadrobione z nadwyżką…. W efekcie występują wyrzuty sumienia i powstaje błędne koło, gdyż pierwsza myśl która w takich sytuacjach się pojawia to „od jutra dieta…”….

DETOKS, GŁODÓWKA, NA 100% ALBO WCALE…

Podejmowanie się tak restrykcyjnych metod jak detoksy czy głodówki, może w łatwy i szybki sposób doprowadzić do wygłodzenia organizmu. Co w konsekwencji skutkować będzie szybkim nadrobieniem niezjedzonych kalorii… Pojawia się dokładnie ten sam mechanizm co przy stosowaniu restrykcyjnych metod dietetycznych, z nadmiernym deficytem kalorycznym i ograniczaniem asortymentu pokarmów i produktów spożywczych.

Metoda 100% albo wcale również w bardzo szybki sposób jest w stanie doprowadzić do zaburzeń relacji z jedzeniem. Podejmując takie działanie, programujemy w głowie, że albo dieta albo totalna samowolka… Nie dając sobie przyzwolenia na żadne odstępstwa. Dlatego już na początku jesteśmy poniekąd skazani na porażkę. Prędzej czy później nadejdzie moment, w którym restrykcje dietetyczne okażą się zbyt duże i nastąpi powrót do wszystkiego, co dotychczas było zakazane. Myślenie, iż można stosować dietę na 100% albo wcale bardzo skutecznie szkodzi relacji z jedzeniem. Wystarczy jedno „złamanie diety” np. na spotkaniu towarzyskim, w wyniku odstępstwa czy kryzysu (np. przed menstruacją), aby uruchomić lawinę powrotu do starych nawyków. Oczywiście taka sytuacja jest „najlepszym” powodem do rezygnacji z dalszego stosowania zaleceń dietetycznych. Co więcej, pojawia się spadek wiary we własne możliwości, brak zaufania do siebie, a wskutek nadmiernego jedzenia – wzrost masy ciała powodujący rosnącą z każdym razem frustrację.

ZAJADANIE NUDY

Brak zainteresowań/ hobby niestety bardzo często prowadzi do nadmiernego spożywania pokarmów. Spowodowane jest to chęcią zajęcia czymś rąk lub czasu. A jedynym zajęciem jest krążenie od lodówki do szafki ze słodyczami. Często w wyniku nadmiaru wolnego czasu gotujemy również ponad normę, a następnie zjadamy zbyt duże porcje, aby nie dopuścić do zmarnowania jedzenia.

JEDZENIE EMOCJONALNE

Jedzenie wskutek pojawiających się emocji, a nie w efekcie uczucia głodu. Spożywanie pokarmów poza dostarczaniem organizmowi energii pełni szereg innych funkcji, m.in. regulujących, społecznych czy kulturowych. Jest również powiązane z odczuwaniem przyjemności i odprężeniem, a co za tym idzie, może być stosowane w ramach nagrody. I odwrotnie… Złość, smutek czy zmęczenie mogą stać się również powodem do sięgnięcia po nadprogramową przekąskę. Niestety w praktyce bardzo wiele osób używa jedzenia jako narzędzia do radzenia sobie z różnymi emocjami, co w konsekwencji prowadzi do spożywania większej ilości pożywienia niż jest nam potrzebne. Ponadto rozładowywanie lub nagradzanie się jedzeniem prowadzi do regularnego powielania tego schematu i zaburzeń relacji z jedzeniem.

TRUDNOŚCI ŻYCIOWE

Wszelkie trudności, sytuacje stresowe czy traumatyczne, które napotykamy w życiu mogą prowadzić do prób ich rozwiązania poprzez jedzenie, ściśle powiązane z emocjami. Jednak wiele z tych sytuacji może również zwyczajnie zaburzyć nam dotychczasową codzienność i doprowadzić do porzucenia działań związanych ze zdrowym odżywianiem czy przygotowywaniem posiłków. Szczególnie te nieprzyjemne sytuacje życiowe mogą negatywnie wpłynąć na samodyscyplinę i motywację. A brak mobilizacji do działania może przełożyć się na nadmierne spożywanie, często zupełnie przypadkowych produktów.

BRAK ŚWIADOMOŚCI

Często przy spożywaniu pokarmów sugerujemy się jego nazwą i zazwyczaj wystarcza nam dopisek: „fit”, „dietetyczne” czy „zdrowe”, aby uznać, że taki posiłek nie wpłynie negatywnie na naszą sylwetkę bądź zdrowie. W efekcie jemy ponad normę (ponad swoje zapotrzebowanie), poniekąd przeceniając „fit przepisy i produkty”. W gabinecie dietetycznym często powtarzane są zdania: „Nie wiem dlaczego nie mogę schudnąć, przecież jem tylko zdrowe produkty”… Dla porównania warto uświadomić sobie, że tradycyjny biszkopt z galaretką i owocami ma kilka razy mniej kalorii aniżeli Fit Tarta Snickers mająca w składzie mnóstwo orzechów, daktyli i gorzkiej czekolady. Dlatego warto uświadomić sobie, że zdrowe jedzenie nie jest równe braku kalorii i nie wyklucza jedzenia ponad miarę. Gdzie czyha największe ryzyko? Dowiesz się z kolejnego artykułu 😉

NIEŚWIADOME JEDZENIE

Mowa tym razem o nieświadomym sięganiu po jedzenie, najczęściej po przekąski. Kiedy tak się dzieje? M.in. wtedy kiedy w zasięgu ręki zawsze stoją przekąski (słodycze, paluszki, orzeszki itp.). Jeśli na półmisku zawsze coś się znajduje, sięgamy po to często mimowolnie. Dokładnie tak samo dzieje się, kiedy przekąski znajdują się w miejscu Twojej pracy. Skupiając swoją uwagę na obowiązkach, często nie zauważamy kiedy nagle zniknęło opakowanie ciastek czy orzechów. Kolejną pułapką okazuje się dojadanie resztek, które pozostawiły dzieci… Sprzątając ze stołu, zjadasz te dwa kęsy chleba i pół parówki, które pozostały?… a następnie zasiadając przed telewizorem i skupiając swoją uwagę na filmie opróżniasz opakowanie chipsów… Niestety takie praktyki zazwyczaj nie wiążą się z wystąpieniem głodu….

ZMIANA TRYBU ŻYCIA

Dotychczas był*ś osobą aktywną, a w wyniku różnych zdarzeń to się zmieniło (np. w wyniku kontuzji). Jednak, jeśli Twoje nawyki żywieniowe pozostają bez zmian, istnieje ryzyko nadmiernego spożywania kalorii i odkładania ich w postaci tkanki tłuszczowej. Warto w takich sytuacjach pamiętać, że aktywność fizyczna pozwala na większe spożywanie kalorii bez „uszczerbku” dla naszej sylwetki. Kiedy możliwości treningowe zostają ograniczone, można przytyć, nie zmieniając niczego w swoim sposobie odżywiania. Dzieje się tak dlatego, że organizm zużywa w ciągu doby znacznie mniej energii niż wcześniej, podczas gdy ich podaż została utrzymana na tym samym poziomie. Warto zapamiętać, iż taki efekt można uzyskać nie tylko w wyniku kontuzji, ale wskutek każdej choroby czy czasowego unieruchomienia. A także w sytuacji, gdy np. w wyniku zmiany pracy, dotychczasowe spacery zamieniasz na samochód lub zamienił*ś mieszkanie na 4 piętrze na mieszkanie na parterze lub z windą. Są to sytuacje, na które najczęściej nie zwracamy uwagi, dopóki nie pojawią się nieoczekiwane skutki uboczne…..

EKSPOZYCJA NA CZYNNIKI KUSZĄCE

Każdy z nas ma produkty, których nie jest w stanie sobie odmówić. Niestety ich spożywanie często jest tylko początkiem do przyzwolenia sobie na więcej… Jeśli więc Twoje ulubione cukierki lub paczka chipsów nadal będzie znajdowała się regularnie na liście Twoich zakupów, w końcu się złamiesz i po nie sięgniesz… Jeśli wiesz, że Twoją zgubą jest pizza, najlepiej unikać miejsc, w których ją podają… W tej sytuacji nie ma drogi na skróty !!! Jeśli w domu będzie krem czekoladowy, to dziecko po niego będzie stale sięgać… Twoje zadanie polega na tym, aby nie dostarczać bodźców, które mogą wpłynąć na zaniechanie podjętych działań dietetycznych. I na nic zdają się tutaj tłumaczenia, że to dla niespodziewanych gości, czy na zapas….

NIE MARNOWANIE ŻYWNOŚCI

Często zjadamy zbyt duże ilości jedzenia, aby nie zostawić resztek, z którymi nie zawsze wiadomo co zrobić. Zaszczepione w nas (najczęściej jeszcze w dzieciństwie) przekonania nie dopuszczają do jego marnowania. Oczywiście nie chodzi tutaj o to, aby namawiać kogokolwiek do wyrzucania jedzenia. Jednak warto podjąć działania przeciwdziałające jego marnowaniu, a jednocześnie nadmiernemu zjadaniu.

Swoją drogą, warto przyjrzeć się swoim zachowaniom względem dzieci. Często powielamy zaszczepione w nas zachowania i przekładamy to na nasze dzieci, pilnując (zmuszając), aby zjadły wszystko, co znajduje się na talerzu. Pamiętajmy, że zachowania te zaburzają sygnały intuicyjne, którymi powinniśmy się kierować podczas spożywania posiłków. Pozwólmy dzieciom na kierowanie się głodem i sytością podczas jedzenia, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia u nich zaburzeń odżywiania w wieku późniejszym.

Nie chcąc marnować jedzenia, po raz kolejny pojawia się problem dojadania po dzieciach, któremu również warto się przyjrzeć – co więcej takie dojadanie może pojawiać się nieświadomie, jak i świadomie. W obydwu przypadkach wiąże się jednak z nadmiernym (dodatkowym) spożywaniem kalorii. Co ważne, nawet jeśli dojadanie po dzieciach odbywa się świadomie, nigdy nie wiemy ile jedzenia zostawi dziecko, a co za tym idzie ile nadmiernych kalorii sobie dostarczymy.

ODROCZONE EFEKTY, BRAK WIARY

Nie przytył*ś wczoraj, nie schudniesz jutro… Ile razy to słyszał*ś?

Czas oczekiwania na efekty diety redukcyjnej często działa niestety demotywująco i jest powodem pozostania w dotychczasowych nawykach żywieniowych. Warto tutaj również wspomnieć o braku wiary w swoje możliwości i silną wolę. Frustracja ta przekłada się na nadmierne spożywanie pokarmów „poprawiających” nam humor i pozostanie w pętli dotychczasowych nawyków. Z kolei połączenie tych dwóch czynników, czyli świadomość konieczności zrezygnowania ze swojej ulubionej czekolady (która przecież „wpływa tak kojąco” na zszargane nerwy) i dodatkowo długi czas oczekiwania na efekty skutecznie demotywuje i często jest czynnikiem jeszcze większego spożywania pokarmów lub opisywanego już wcześniej zjadania na zapas.

NAWYK

W praktyce dietetycznej często spotykam się ze stwierdzeniem, że po obiedzie „muszę zjeść coś słodkiego” lub „do kawy musi być coś słodkiego”… Czy aby na pewno MUSISZ??? Warto się na chwilę zatrzymać i zastanowić, czy to aby wypracowany przez lata nawyk nami nie kieruje. Wstępnie oczywiście warto wykonać niezbędne badania, aby wykluczyć podłoże kliniczne. Jeśli jednak wyniki nie odbiegają od normy, należałoby zadać sobie pytanie: Czy, aby na pewno muszę? i Czy coś się stanie, jeśli nie zjem?

Nie na każdą przyczynę nadmiernego jedzenia znajdą się szybkie i łatwe do wdrożenia wskazówki. Często nadmierne jedzenie jest zaburzeniem, które wymaga konsultacji i długotrwałej współpracy ze specjalistą. W pozostałych przypadkach warto wdrożyć techniki pomagające zredukować nadmierne spożywanie kalorii.

mgr Grażyna Kołodziej

Twój dietetyk