Obliczanie zapotrzebowania

Używając wzorów oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne

1. Oblicz PPM podstawiając swoje dane do wzoru (masa ciała, wzrost, wiek)

Mężczyzna: PPM = 66,5+(13,75 x m.c)+(5,003 x wzrost)-(6,775 x wiek) 

Kobieta: PPM = 665,1+(9,563 x m.c.)+(1,85 x wzrost)-(4,676 x wiek)

JEDNOSTKI: m.c. [kg], wzrost [cm], wiek [lata]

2. Oblicz CPM

CPM = PPM x PAL

PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
1,2 – siedzący tryb życia (w tym osoba leżąca)
1,3 – siedzący tryb życia, praca siedząca, sporadyczna aktywność fizyczna (okazjonalna)
1,4 – siedzący tryb życia + regularne lekkie lub umiarkowane ćwiczenia 1-3x/ tydzień. (ok. 30min. )
1,5 – praca fizyczna lub siedząca + regularne ćwiczenia min. 3x/ tydzień (>45 min.)
1,6 – praca fizyczna lub siedząca, z dużą ilością sporadycznej aktywność w ciągu dnia + regularne ćwiczenia 3-5x/ tydzień (>60 min.)
1,7 – praca fizyczna lub dużo ruchu w ciągu dnia + lekkie lub umiarkowane ćwiczenia 5x/ tydzień (>60 min.)
1,8 – praca fizyczna lub dużo ruchu w ciągu dnia + intensywne treningi 5x/ tydzień (>60-90 min.)
2,0 – praca fizyczna lub dużo ruchu w ciągu dnia+ intensywne treningi 5-7x/ tydzień (>90-120 min.)
2,2 – zawodowe uprawianie sportu

PAMIĘTAJ!!! Nie przeszacowuj swojej aktywności fizycznej !

3. Znając już swoją całkowitą przemianę materii (CPM), możesz obliczyć zapotrzebowanie na redukcji, wykonując proste działanie:

CPM – 300-500 kcal (rozpocznij od 300 kcal i zobacz efekt)

Nie zwiększaj, ani nie zmniejszaj deficytu kalorycznego dobierając dietę dla siebie, gwarantuję Ci, że tak będzie dobrze 🙂
W żaden sposób nie przyspieszysz tego procesu. 

PRZYKŁAD:

PPM = 1 460 kcal                  CPM = 1 460 x 1,4 = 2 044 kcal               REDUKCJA = 2 044 – 350 kcal = 1700 kcal

1 700 kcal to wartość diety redukcyjnej, z kolei aby utrzymać obecną m.c. należy spożywać 2 044 kcal.

Masz pytania?
Napisz

Kontakt