Według przeprowadzanych badań klinicznych związek niewłaściwej diety z występowaniem wielu chorób przewlekłych jest niezaprzeczalny. Nasze codzienne żywienie wpływa zarówno na rozwój jak i profilaktykę wielu chorób, w tym również tych związanych z układem nerwowym. Jak wiadomo wraz z wiekiem wydajność i funkcjonalność naszego umysłu pogarsza się, a ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (m.in. choroby Alzheimera) zwiększa się. Aby temu zapobiec już od najmłodszych lat należy zadbać o prawidłową dietę korzystnie wpływającą na funkcje poznawcze, w szczególności jeśli znajdujemy się w grupie ryzyka, z uwagi na obciążenie genetyczne.

ZASTOSOWANIE diety MIND

Z języka angielskiego „mind” oznacza umysł. Dieta została stworzona jako hybryda diety śródziemnomorskiej i DASH, co przedstawia rozszerzenie skrótu MIND – Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay i oznacza dietę odżywiającą umysł. Z założenia dieta MIND ma spowolnić tempo narastania pogarszania funkcji poznawczych w procesie starzenia oraz zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i jej postępowania, w przypadku, gdy choroba została już rozpoznana. Oznacza to, iż dieta MIND swoje zastosowanie znajdzie zarówno u osób młodych, w okresie rozwoju, jak również w wieku starszym.

Wraz z wiekiem spada wydajność naszego umysłu, a dieta MIND może się przyczynić do spowolnienia tego procesu. Odpowiednie odżywianie może korzystnie wpłynąć na zaburzenia koncentracji, zapamiętywanie i pamięć. Do zaburzeń funkcji poznawczych zalicza się także upośledzoną orientację w czasie i przestrzeni, problemy z liczeniem, czytaniem czy pisaniem. W związku z tym, iż nie znane są dotychczas farmakologiczne metody leczenia łagodnych zaburzeń poznawczych, poszukuje się alternatywnych metod, w tym dietetycznych, które mogłyby spowolnić ten proces.

GŁÓWNE ZAŁOŻENIA diety MIND

Dieta MIND jako hybryda diety DASH i śródziemnomorskiej ma wykazywać większą skuteczność, z uwagi na ich modyfikacje, pod kątem działania na sprawność poznawczą. Dieta opiera się na nieprzetworzonej żywności, głównie pochodzenia roślinnego. W znacznym stopniu ogranicza się spożycie mięsa czerwonego i produktów pochodnych oraz tłuszczów zwierzęcych, przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych. Aby dostosować model dietetyczny do poprawy funkcji poznawczych dokonano pewnych zmian względem diet pierwotnych. Zamiast całej grupy warzyw, jako najważniejsze wskazano zielone warzywa liściaste. Ponadto zauważono, iż nie wszystkie owoce przynoszą taki rezultat jakiego by oczekiwano, dlatego podkreślono istotę spożycia owoców jagodowych. Dieta, w odróżnieniu od pozostałych, wyraźnie zwraca uwagę na sposób obróbki produktów rybnych i mięsnych, stanowczo wykluczając smażenie dań. W porównaniu do diety DASH i śródziemnomorskiej zwiększono ilość spożycia orzechów z 3 na 5 porcji tygodniowo.

ZASADY diety MIND

Dieta MIND opiera się na 15 grupach produktów, które podzielono na zalecane (ang. brain healthy), które należy spożywać jak najczęściej i niezalecane (ang. brain unhealthy), które należy znacząco ograniczyć w codziennej diecie. Poniżej zestawienie wraz z rekomendowanymi porcjami:

Brain healthy – 10 grup produktów zalecanych:

1. Zielone warzywa liściaste (>6 porcji tygodniowo)
2. Pozostałe warzywa (>1 porcja dziennie)
3. Orzechy (>5 porcji tygodniowo)
4. Owoce jagodowe (>2 porcje tygodniowo)
5. Nasiona roślin strączkowych (>3 porcje tygodniowo)
6. Produkty pełnoziarniste (>3 porcje dziennie)
7. Mięso drobiowe – niesmażone! (>2 porcji tygodiowo)
8. Ryby i owoce morza – niesmażone! (>1 porcja tygodniowo)
9. Oliwa z oliwek (podstawowe źródło tłuszczu)
10. Czerwone wino (1 kieliszek dziennie)

Brain unhealthy – 5 grup produktów niewskazanych:

1. Czerwone mięso i przetwory (<4 porcje tygodniowo)
2. Tłuste sery (<1 porcji tygodniowo)
3. Masło i margaryna (<1 porcji dziennie)
4. Ciasta i słodycze (< 5 porcji tygodniowo)
5. Produkty smażone i typu fast-food (<1 porcji tygodniowo)

W oparciu o częstość spożycia wszystkich wskazanych wyżej 15 grup produktów opracowano indeks diety MIND (ang. MIND score). Na podstawie poniższej tabeli można obliczyć indeks, którego wartość maksymalna wynosi 15 pkt. Im wyższa punktacja, tym mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

CHARAKTERYSTYKA PRODUKTÓW

W diecie szczególną uwagę poświęcono:

Zielonym warzywom liściastym, które ze względu na znacząco większą zawartość antyoksydantów w porównaniu do pozostałych warzyw, skutecznie spowalniają postęp pogarszania się funkcji poznawczych. Bogate są w foliany, witaminę E, chlorofil, flawonoidy i karotenoidy. Największą efektywność warzyw liściastych obserwuje się przy spożyciu min. 6 porcji/ tydzień, w postaci jarmużu, szpinaku, sałaty i kapusty.

Owoce jagodowe – bogate źródło antyoksydantów, flawonoidów i antocyjanów. Dostarczają fosforu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu, manganu, cynku, miedzi i sodu. Zaleca się przynajmniej 2 porcje/ tydzień, w postaci truskawek, borówek, jagód, malin.

Orzechy, jako dodatkowe źródło tłuszczów i roślinne źródło białka – min. 5 porcji/ tydzień.

Oliwa z oliwek posiada właściwości neuroprotekcyjne, antyoksydacyjne i kardioprotekcyjne. Swoje właściwości zawdzięcza związkom bioaktywnym: fitosterole, tokoferole, sterole, triterpeny, skwaleny, biofenole. Zawartość poszczególnych związków zależy od rodzaju oliwek, klimatu, wieku drzewa, techniki stosowanej w obróbce, a także warunków magazynowania i przechowywania.

DLA KOGO dieta MIND?

Dieta jest dedykowana dla wszystkich osób, które chcą żyć zdrowo oraz jak najdłużej zachować sprawność intelektualną. Jest to rekomendowany model żywienia do stosowania przez całe życie, niezależnie od wieku. Jej celem jest zapobieganie i spowalnianie zmian neurodegeneracyjnych, które rozwijają się wskutek długotrwale stosowanej niewłaściwej diety.

Dieta w szczególności jest zalecana osobom, u których występuje genetyczne obciążenie chorobami neurodegeneracyjnymi. Z kolei najbardziej korzystne efekty obserwuje się, kiedy jej stosowanie rozpoczyna się już w wieku dziecięcym/ młodzieńczym, kiedy rozwój mózgu jest największy. Ponadto jest to model żywieniowy rekomendowany osobom wykonującym pracę umysłową czy np. studentom. Jednak nawet jeśli jesteśmy już w wieku starszym lub już zostały zdiagnozowane zaburzenia funkcji poznawczych czy choroba Alzheimera warto wprowadzić zasady diety MIND. Według przeprowadzonych badań, zastosowanie zaleceń nawet w wieku 70-80 lat przynosi korzystne efekty.

DODATKOWE KORZYŚCI

Przeprowadzone badania wyraźnie wskazują na efektywność diety, spowalniając tempo pogarszania funkcji poznawczych u osób z jak najwyższym indeksem diety MIND.  Wczesne zastosowanie diety MIND może również wpłynąć na poziom wykształcenia, a w konsekwencji na status zawodowy i materialny, które przekładają się na inne obszary życia. U osób stosujących się do zaleceń diety MIND obserwuje się większą aktywność poznawczą i fizyczną, a także rzadsze występowanie chorób sercowo – naczyniowych. Im wyższy indeks diety MIND tym niższy wskaźnik BMI, czyli mniejsze ryzyko wszelkich chorób związanych z nadmierną masą ciała. Obserwuje się m.in. rzadsze występowanie hipercholesterolemii, cukrzycy, nadciśnienia, a także depresji.

Według przeprowadzonych badań mówi się o wpływie diety MIND na zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby Alzheimera, które jest zależne od wysokości indeksu diety MIND. Można dokonać następującego podziału:

najwyższy tercyl (indeks MIND 8,5-12,5) – 53% niższe ryzyko niż u osób z najniższego tercyla

środkowy tercyl (indeks MIND 7-8) – 45% niższe ryzyko niż u osób z najniższego tercyla

najniższy tercyl (indeks MIND 2,5-6,5) – największe ryzyko

*Maksymalny indeks diety MIND wynosi 15.

PODSUMOWANIE

Przeprowadzone badania dowodzą, że im wyższy indeks diety MIND, tym niższe ryzyko rozwoju chorób i pogorszenia funkcji poznawczych. Efektywność diecie przypisuje się niezależnie od wieku i czasu jej rozpoczęcie, a poprawa sprawności intelektualnej następuje na każdym etapie rozwoju. Warto więc zadbać o odpowiednie składniki w diecie, aby jak najdłużej cieszyć się sprawnością umysłową. Dieta jest oceniana jako łatwa do przestrzegania, a jej stosowanie należy połączyć z regularną aktywnością fizyczną.

Przykładowe przepisy:

Zupa pomidorowa z soczewicą i komosą ryżową

Naleśniki z kurczakiem, szpinakiem i żurawiną

Koktajl jagodowo – brzoskwiniowy z orzechami

Bezglutenowe brownie z ciecierzycy

Hummus klasyczny (wersja ekspresowa)

Lekka sałatka z tuńczykiem i suszonym pomidorem

Pasty rybne – makrela vs. tuńczyk

Makaron ze szpinakiem i wędzonym łososiem

Literatura:

1. Wieczorowska-Tobis K., Suwalska A.: Dieta MIND – co wiemy o jej efektywności. Postępy dietetyki w geriatrii i gerontologii 2016, 1, 5-8.
2. Kaluźniak A., Krzymińska-Siemaszko R., Wieczorowska-Tobis K.: Wpływ diety na zachowanie sprawności funkcji poznawczych przez osoby starsze – możliwości zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND. Geriatria 2018, 12, 110-116.