Nasiona roślin strączkowych to świetne źródło białka, szczególnie polecane wegetarianom i weganom, ale również zalecane w tradycyjnej diecie, jako zamiennik produktów zwierzęcych. Jedno jest pewne – powinny być nieodłącznym elementem naszego jadłospisu. Niestety ich spożycie w populacji polskiej nadal jest na bardzo niskim poziomie. A szkoda…. ponieważ są wartościowych źródłem żelaza, wapnia, potasu, magnezu, fosforu, witamin z grupy B i błonnika. Są bogactwem fitoskładników, takich jak flawonoidy i fenole, a zawarta w nich skrobia oporna, wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naszej mikrobioty jelitowej, biorąc udział w wytwarzaniu niezbędnych dla zdrowia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Nasiona roślin strączkowych są niezwykle pożywnym składnikiem pokarmowym, a z uwagi na duże ilości węglowodanów i błonnika, dostarczają nam energii na długi czas. Co istotne, nasiona roślin strączkowych z reguły charakteryzują się niską zawartością tłuszczu, nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych, ani cholesterolu. Dlatego korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, regulując poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz działając przeciwutleniająco i przeciwkrzepliwie. Ze względu na niski indeks glikemiczny (IG) korzystne efekty przypisuje się im także w regulacji gospodarki glukozowo-insulinowej (wyjątek stanowi bób). Wpływają także na równowagę kwasowo-zasadową organizmu, neutralizując kwasotwórcze działanie produktów odzwierzęcych.
Wiele z nas jednak rezygnuje ze spożycia nasion roślin strączkowych ze względu na dolegliwości gastryczne, które mogą wywoływać. Często po ich spożyciu obserwujemy bóle brzucha, wzdęcia, gazy czy przelewania w jelitach. Oczywiście w niektórych jednostkach chorobowych spożycie strączków należy ograniczyć, ale wśród pozostałych osób, jeśli nie występują przeciwwskazania, po odpowiedniej obróbce można je bez przeszkód spożywać.
Nasiona roślin strączkowych dzielimy na świeże (zielony groszek, bób, fasolka szparagowa) oraz suche (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja). Na początek do diety warto wprowadzić świeże rośliny, ze względu na to, że są łatwiej strawne. Możemy również ułatwić pracę naszemu układowi pokarmowemu rozdrabniając nasiona, poprzez miksowanie/ blendowanie. Tak więc dla początkującego strączkożercy jak najbardziej odpowiednie będą wszelkie pasty, puree czy kotlety mielone. Nie należy jednak zrażać się do strączków już na samym początku. Pamiętajmy o możliwościach adaptacyjnych naszych jelit. Pomóżmy przystosować się naszemu organizmowi do strączków rozpoczynając od łatwiej strawnych rodzajów, w odpowiedniej konsystencji oraz porcjach, które należy zwiększać stopniowo. Tak więc na początek używaj strączków jako dodatku do potraw, aby z czasem stanowiły one podstawę i główny składnik posiłku.
Gwarantuję Ci, że przy stałej stopniowej podaży nasion roślin strączkowych dolegliwości z czasem się zmniejszają i/lub ustępują całkowicie.
Problemem jest nadal zbyt niska ilość oraz okazjonalność spożycia strączków. Dlatego nie ma co się dziwić temu, iż obserwujemy problemy jelitowe, jeśli dotychczas strączki raczej rzadko gościły na naszym talerzu. Stopniowe zwiększanie ilości spożywanych strączków powoduje wzrost ilości enzymów odpowiedzialnych za ich trawienie, a co za tym idzie stopniowe ustępowanie dolegliwości jelitowych po ich spożyciu.
Za szereg dolegliwości jelitowych związanych ze spożyciem strączków odpowiedzialna jest duża ilość zawartego w nich błonnika, a także substancje antyodżywcze (głównie oligosacharydy), w które obfitują nasiona. Na szczęście dzięki kilku odpowiednim trikom możemy wpłynąć na poprawę strawności strączków.
JAK POPRAWIĆ STRAWNOŚĆ STRĄCZKÓW?
Swoją przygodę rozpocznij od „lżejszych” odmian – świeże rośliny strączkowe, soczewica, żółta fasola mung, fasola azuki. Trudniejsze do strawienia odmiany (soja, ciecierzyca, fasola, groch) wprowadzaj stopniowo, zaczynając od małych ilości.
NAMACZANIE
Większość odmian roślin strączkowych wymaga odpowiedniego namaczania, które pozwala usunąć dużą ilość substancji antyodżywczych oraz zmiękcza nasiona i skraca czas gotowania. Do moczenia należy używać wody „miękkiej”, czyli najlepiej przegotowanej, zadbaj o to, aby wszystkie nasiona były przykryte wodą (kilka centymetrów ponad poziom). Możliwe, że po kilku godzinach będzie konieczne uzupełnienie wody – sprawdź to. Korzystne efekty daje „moczenie na gorąco” – zalej nasiona wrzątkiem i pozostaw na noc. W miarę możliwości możesz wymieniać wodę w trakcie namaczania strączków. Niekorzystne efekty przynosi jednak przedłużone moczenie (>24 godz.), dlatego pilnuj odpowiedniego czasu namaczania, a jeśli przedłuża się on, wtedy koniecznie wymień wodę w trakcie moczenia i/lub wstaw moczone nasiona do lodówki.
Nasiona wymagające namaczania – fasole, groch w całości, ciecierzyca, bób suszony, soja. Ich namaczanie powinno trwać ok. 12 godz. – najlepiej pozostawić namoczone nasiona na całą noc.
Nasiona nie wymagające moczenia, ale wg wielu źródeł może wpłynąć korzystnie – połówki grochu, soczewica, świeże rośliny strączkowe. Poleca się moczenie na 30-45 min. przed gotowaniem.
PŁUKANIE (konieczne!)
Jest to kolejny istotny etap, szczególnie po długotrwałym moczeniu. NIGDY NIE GOTUJ STRĄCZKÓW W WODZIE, W KTÓREJ SIĘ MOCZYŁY !!! W trakcie namaczania duża ilość substancji antyodżywczych przechodzi do wody, dlatego należy ją odlać, a następnie przepłukać nasiona kilkukrotnie pod bieżącą wodą (najlepiej na sitku).
Ze względu na nieznajomość dokładnych procesów technologicznych strączków konserwowych, nie zaleca się ich spożywania, w szczególności przy złej tolerancji. Jednak jeśli już ich używasz, również przepłukuj je kilkukrotnie pod bieżącą wodą, do momentu, aż wypłuczesz całą obecną w nich pianę.
PODWÓJNE GOTOWANIE
Podwójne gotowanie polega na zalaniu świeżą wodą namoczonych i przepłukanych nasion. Pamiętaj, aby pod żadnym pozorem nie gotować strączków w wodzie, w której się moczyły!!! Doprowadzenie wody do wrzenia, następnie odlanie jej, zalanie nasion świeżą porcją wody i powolne gotowanie do miękkości. Poziom wody do gotowania powinien przykrywać wszystkie nasiona.
W trakcie gotowania należy zbierać szumowiny (piankę na wierzchu), a sam proces powinien odbywać się przy odkrytym garnku (przynajmniej pierwszy etap mocnego zagotowania), w dalszym etapie należy zmniejszyć ogień i przykryć garnek pokrywką lub delikatnie ją odchylić.
GOTOWANIE DO MIĘKKOŚCI
Istotne jest, aby spożywane strączki były UGOTOWANE DO MIĘKKOŚCI. Złym pomysłem będą na wpół twarde nasiona, tzw. al dente. Dobrze ugotowane strączki to takie, które bez trudności możesz zgnieść widelcem lub dwoma palcami, sprawdzaj miękkość nasion jeszcze przed odlaniem wody. Poza czasem gotowania, który jest zróżnicowany w zależności od rodzaju nasion, ważne jest, aby do gotowania nie dodawać soli, ani kwaśnych przypraw (ocet, sok z cytryny, pomidory/ przecier) – dodajemy je dopiero do ugotowanych, miękkich nasion. Ich przedwczesne dodanie może znacznie wydłużyć czas gotowania nasion.
Orientacyjny czas gotowania suchych nasion to 1-1,5 godz. Świeże rośliny i połówki soczewicy ugotujesz w 15 min. Z kolei połówki grochu i całe nasiona soczewicy ugotujesz w 45 min.
Wiesz, że… ugotowane nasionko rośliny strączkowej ma mniej więcej 2,3 razy większą masę niż surowe?
PRZYPRAWIANIE
SÓL – dodawaj do ugotowanych już strączków. Dodatek soli do gotowania utrudnia ich gotowanie do miękkości.
A co z tą SODĄ… jej dodatek do namaczania nasion wpływa korzystnie zarówno na aktywność substancji antyodżywczych, stopień namoczenia, jak i gotowania. Nie zaleca się jednak jej dodawania do gotowania strączków, gdyż sam jej dodatek może powodować dolegliwości żołądkowe. Aby zmniejszyć ilość składników antyodżywczych mocz nasiona w 0,5% roztworze sody. Możesz zastosować proporcje 1-2 łyżeczki sody na każde 0,5 kg nasion.
Inne PRZYPRAWY wpływające korzystnie na strawność strączków – majeranek, liście laurowe, kombu (glony), czosnek, imbir, rozmaryn, szałwia, koper, kmin rzymski (kumin), anyż, oregano, tymianek, natka pietruszki, kurkuma, pieprz, kolendra, mięta, ocet jabłkowy.
GŁÓWNA ZASADA:
moczenie -> płukanie -> ŚWIEŻA WODA -> gotowanie -> sól na końcu
ROZDRABNIANIE
Miksuj, blenduj, rozdrabniaj… Przygotuj pasty, puree, mielone kotlety, pasztety, nadzienie do pierogów czy krokietów, zupy miksowane.
MROŻENIE
Strączki można bez przeszkód mrozić. Świeże wystarczy umyć i osuszyć, a następnie zamrozić gotowe porcje. Z kolei suche nasiona należy najpierw ugotować (wg powyższych wskazówek), a następnie wypłukać w zimnej wodzie, osuszyć na ręczniku, poporcjować i zamrozić.
Jeśli chcesz zamrozić ugotowane strączki – zrób to zaraz po ugotowaniu. Nie zamrażaj nasion przechowywanych od kilku dni w lodówce.
KIEŁKOWANIE
Jest procesem, dzięki któremu nie tylko poprawiamy strawność produktu, ale także zwiększamy ilość białka (głównie niezbędnych aminokwasów egzogennych). Zaleca się kiełkowanie wcześniej namoczonych nasion ok. 48 godz., choć w niektórych przypadkach będą potrzebne 72 godziny.
Świetnym źródłem składników odżywczych i witamin są również ogólnodostępne kiełki, które warto dodawać do sałatek czy kanapek.
Co więcej, fermentujących cukrów (oligosacharydów) nie zawierają niedojrzałe rośliny, gdyż te powstają dopiero na etapie końcowego dojrzewania nasion. Tak więc bez przeszkód, szczególnie dla początkujących strączkożerców: zielony groszek, fasolka szparagowa, kiełki soi, kiełki fasoli.
To jak? Przekonałam Cię, że strączki nie są takie straszne?
To może swoją przygodę rozpoczniesz z moim HUMMUSEM…
Twój dietetyk,
mgr Grażyna Kołodziej
