Z poprzedniego artykułu już wiesz, które suplementy w sporcie są dozwolone. Czas więc zapoznać się z ich działaniem oraz przeznaczeniem.

Na co należy zwrócić przede wszystkim uwagę?

W przypadku każdego suplementu rozpoczynamy od najniższej zalecanej dawki (na jej zwiększenie przyjdzie jeszcze czas).

Zawsze najpierw dieta, potem suplementacja – suplementacja ma być uzupełnieniem diety, nie odwrotnie!! Dlatego nie należy dobierać suplementacji „na oko”, nie znając przypadku, historii, chorób oraz diety.

ODŻYWKI WĘGLOWODANOWE

• Znajdziesz je w postaci żeli, napojów, batonów itp.
• „Szybki zastrzyk energetyczny” – ponieważ przyswajają się niemal natychmiast
• Zalecane: w trakcie intensywnego, długotrwałego, wytrzymałościowego wysiłku.
• Zbędne w sportach siłowych !!
• Rodzaje: izotoniczne – zalecane w trakcie dłuższych treningów; hipertoniczne – spożywane bezpośrednio po treningu
• Czego unikać: nadmiaru substancji dodatkowych w składzie, w tym barwników
• Które wybierać: w postaci proszku do samodzielnego rozcieńczania (nie zawierają zbędnych dodatków i słodzików)

ODŻYWKI BIAŁKOWE

• Czy konieczne? -> Nie, jeśli jesteś w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko wraz z dietą. Pamiętaj, iż naturalne produkty są bogactwem wielu witamin i składników mineralnych, których nie znajdziesz w odżywkach.
• Wspomagają regenerację po wysiłku fizycznym. Szczególnie korzystne w sportach siłowych.
• Rodzaje: Hydrolizat (95% białka), Izolat (90% białka), Koncentrat (60-70% białka)
• Co dla kogo? Dla ćwiczących amatorów WPI i WPC będą wystarczające, aby wzbogacić dietę w białko. Dla osób uprawiających sporty siłowe w sposób zaawansowany zaleca się WPH, bez zbędnych dodatków.

I tutaj chciałabym zwrócić szczególną uwagę na WODĘ, która często jest zapominana, a według mnie zasłużyła na mianom SUPLEMENTU nr 1 !

• O odpowiednie nawodnienie należy dbać zawsze, a w sporcie szczególnie. Żyjemy w środowisku wodnym i nie podlega dyskusji, że jest ona nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.
• Niestosownie wody w trakcie treningów jest po prostu słabe i nieprofesjonalne. Zadziwia mnie, że tak łatwo połknąć jakąś kapsułkę, żeby zwiększyć swoje możliwości treningowe pomijając dbałość o odpowiednie nawodnienie.
• Właściwe postępowanie powinno uwzględniać straty płynów podczas treningu, ale w warunkach rekreacyjnych ważniejsze jest, aby to nawodnienie po prostu się pojawiło.
• W diecie sportowców bardzo ważnym pierwiastkiem jest sód, dlatego  należy wybierać wodę mineralną, a nie źródlaną. Warto też, zmieniać wodę co jakiś czas.

Co się dzieje, gdy Twoje nawodnienie jest zbyt niskie lub nieodpowiednie?

• podnosi się temperatura ciała i organizm ogranicza zdolności wysiłkowe (uczucie dokładnie takie samo jak w trakcie gorączki).
• 2% odwodnienie może skutkować nawet 10% obniżeniem tolerancji wysiłku.

Na co zwracać uwagę w nawodnieniu?

• Rodzaj wody – mineralna/ źródlana.
• Intensywność wysiłku
• Otoczenie, temperatura/ wilgotność powietrza
• Intensywność potliwości (kwestia bardzo osobnicza)

Nawodnienie powinno być przeprowadzane stale, małymi porcjami. Nadmiar płynów spożyty jednorazowo wpłynie niekoniecznie korzystnie na organizm! Lepszym rozwiązaniem jest popijanie małych porcji w trakcie trwania wysiłku, aniżeli jednorazowe spożycie 1,5 l. wody w szatni po treningu…

WITAMINA D

• Dlaczego ? -> Poprawa odporności u sportowców oraz w celu zapobiegania urazów i złamań kości.

Ale także… utrzymanie efektywności treningowej, zwiększenie wydolności aerobowej, poprawa siły i mocy mięśniowej. Witamina D wpływa na masę, funkcję oraz kurczliwość mięśni, a także wiąże się ze zwiększeniem tolerancji wysiłku fizycznego.

Intensywne treningi zwiększają ilość wolnych rodników, co wpływa na powstawanie delikatnego stanu zapalnego w organizmie, a tym samym zwiększa się ryzyko infekcji.

• Zalecane dawki ZAWSZE powinny zostać poprzedzone badaniami 25(OH)D !!! Przede wszystkim w przypadku sportowców nie należy dobierać dawek „na oko”.

Ponadto warto pamiętać, iż w niektórych dyscyplinach treningi w dużej mierze odbywają się w pomieszczeniach zamkniętych, co ogranicza syntezę wit. D nawet w miesiącach letnich, stąd szczególną uwagę należy zwrócić na suplementację.

WITAMINY I MINERAŁY

Witaminy antyoksydacyjne (głównie C i E)

• Należy je dostarczać wraz z dietą, a do suplementacji podchodzić z bardzo dużym dystansem. Zażywanie suplementów witamin po treningu oraz w dużych dawkach jednorazowych ma działanie hamujące na efekty treningowe.
• Należy wzbogacić dietę w naturalne antyoksydanty: owoce o ciemnoczerwonej i fioletowej barwie – owoce jagodowe (maliny, jagody, czarna porzeczka, jeżyny).
• Sok z wiśni poza działaniem antyoksydacyjnym może korzystnie wpływać na zmniejszenie bólu mięśni po wysiłku.

Skurcze mięśniowe:

• Ewentualna suplementacja w przypadku wystąpienia skurczów mięśniowych powinna być poprzedzona badaniami na poziom elektrolitów.
• Zazwyczaj suplementem, po który sięga się w pierwszej kolejności jest magnez, który można co prawda suplementować na własną rękę, jednak niekoniecznie da to oczekiwane efekty.
• Skurcze mięśni częściej są wynikiem niedoboru potasu, a tego pierwiastka samodzielnie suplementować nie należy !!! Nadmiar potasu może doprowadzić do niewydolności mięśnia sercowego, dlatego suplementacja MUSI być poprzedzona badaniami oraz zalecona przez lekarza.
• Warto więc wzbogacić dietę w ten pierwiastek spożywając ziemniaki, pomidory i przetwory pomidorowe.

PROBIOTYKI

• Dlaczego? Ze względu na obniżoną odporność sportowców, jak również problemy trawienne spowodowane różnymi czynnikami (dieta, stres, częste zmiany miejsca zamieszkania/ stołowania itp.)
• W miarę możliwości i tolerancji warto stosować naturalne produkty probiotyczne, taki jak kiszonki, zakwas buraczany oraz fermentowane produkty mleczne.

KREATYNA

• Jest jednym z lepiej przebadanych suplementów. Zalecana w dyscyplinach siłowych oraz szybkościowych, nie zwiększa jednak wytrzymałości.
• Zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych, co pozwala im się lepiej rozwijać, jak również wpływa na zwiększenie siły i możliwość lepszej pracy w trakcie treningu.
• Regularne zażywanie kreatyny wpływa na poprawę zdolności wysiłkowych oraz przyspieszenie procesów regeneracyjnych, co w konsekwencji może prowadzić do wzrostu beztłuszczowej masy ciała.
• Zażywanie kreatyny bez odpowiedniego treningu i regeneracji niestety nie przyniesie oczekiwanych rezultatów 😉
• Co wybrać? Monohydrat kreatyny – jest najpopularniejszy, najskuteczniejszy, najlepiej przebadany i przy tym najtańszy.
• Dawki zależne są od planowanego czasu suplementacji, istnieje kilka modeli suplementacji, który dopasowuje się indywidualnie. Warto również zapamiętać, iż zwielokrotnianie dawek nie spowoduje lepszych efektów treningowych, ponieważ nadmiar kreatyny jest zwyczajnie wydalany, a nie wykorzystywany przez organizm 😉
• Efekty zauważalne są po min. 7-dniowej suplementacji – jednorazowa dawka nie przyniesie rezultatu.

BETA ALANINA

• Zwiększa wydolność beztlenową, zalecana jest w krótkich i intensywnych wysiłkach.
• Jej działanie polega na adaptacji organizmu do wysiłku przy wysokim stężeniu kwasu mlekowego, co skutkuje zwiększeniem wydolności.
• Jednorazowe zażycie nie wpływa na wydolność, konieczna jest długotrwała suplementacja.
• Skutki uboczne stosowania beta-alaniny -> uczucie swędzenia, mrowienia, zimna bądź gorąca. Występowanie objawów jest uwarunkowane bardzo osobniczo, nie u każdego są zauważalne.

KOFEINA

• Pobudza układ nerwowy i adaptuje do wysiłku, zwiększa wytrzymałość, ale nie siłę !!
• Poprawia koncentrację i szybkość koordynacji ruchowej, zmniejsza uczucie zmęczenia i poprawia czujność.

Ale…. wszystko z umiarem, ponieważ nadmiar kofeiny:

• Nadmiernie pobudza i powoduje wzrost napięcia, roztrzęsienie, problemy z koncentracją oraz wyzwala uczucie niepokoju i zmniejsza wydajność organizmu.
• Zalecana do krótkotrwałych intensywnych wysiłków. Niekoniecznie sprawdzi się w wysiłkach długoterminowych (jak maraton).

Kiedy należy uważać?

• W przypadku chorób żołądka, dyspepsji czy refluksu kofeina może nasilać objawy. Ale również u osób zdrowych kawa spożywana na czczo może spowodować uszkodzenie błony śluzowej żołądka i przełyku.
• W sportach siłowych – często obserwuje się nadciśnienie, dlatego suplementacja kofeiną powinna być przeprowadzona po szczegółowym wywiadzie.
• U osób z nadwagą i otyłością – kofeina upośledza tolerancję glukozy i obniża wrażliwość tkanek na insulinę. Dlatego do suplementacji należy podejść bardzo ostrożnie, szczególnie w przypadku osób, które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem z powodu redukcji masy ciała.

Czasem bardziej efektywna może okazać się krótka drzemka lub filiżanka kawy aniżeli suplementacja kofeiną. Świetnym sposobem jest dodawanie kawy do koktajli przed treningowych, gdzie kofeina w połączeniu z węglowodanami da nam zastrzyk energii do treningu.

SOK Z BURAKA

• Na listę zalecanych suplementów trafił stosunkowo niedawno.
• Poprawia zdolności wysiłkowe przy spożyciu ok. 300-500 ml/ dzień.
• Może jednak powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, dlatego ważna jest adaptacja organizmu oraz przerwy w suplementacji – nie należy go spożywać stale.
• Bardziej bezpieczny dla układu pokarmowego jest zakwas buraczany, którego stosowanie nie wymaga takich przerw jak w przypadku soku.

Ćwiczysz i nie wiesz jak jeść?

Potrzebujesz pomocy w doborze suplementacji?

Chętnie pomogę 😉

gravitamed@gmail.com

tel. 882 064 211