Cały czas obserwuję, iż osoby, które uprawiają sporty, jak również wielu dietetyków bardzo radykalnie ogranicza spożycie BŁONNIKA u tych osób. Co więcej, często pojawia się przekonanie, że spożywanie węglowodanów łatwo przyswajalnych w przypadku, gdy ćwiczymy jest jak najbardziej ok, wręcz bezkarnie można się nimi objadać….
Czy to faktycznie dobre posunięcie? Warto się zastanowić….
Błonnik jest składnikiem niezbędnym do prawidłowej pracy jelit, jak również bierze udział w budowaniu odporności, która jak wiadomo często jest u sportowców mocno osłabiona. Ponadto zwiększa uczucie sytości po posiłku i na dłużej daje energię.
Czy więc warto go ograniczać?
Tak, jeśli jesteś zawodowym sportowcem, jesteś przed zawodami lub zwyczajnie pojawiają się problemy trawienne po jego spożyciu.
Ale… nie ma konieczności ograniczania błonnika jeśli uprawiasz sport amatorsko, tym bardziej jeśli są to po prostu ćwiczenia siłowe.
Oczywiście nie ma przeciwwskazań do spożywania błonnika w diecie sportowców zawodowych, jeśli jednak nie był on dotychczas spożywany, jego ilość należy zwiększać stopniowo w warunkach treningowych, a nie w czasie zawodów.
Na co warto zwrócić uwagę?
Na ilość błonnika w diecie -> ilość powyżej 40-50 g/ dobę może wywołać problemy jelitowe (również u osób nie uprawiających sportu!).
Problem z nadmiarem błonnika może pojawiać się w przypadku diet wysoko kalorycznych. Warto więc w takich przypadkach uzupełnić dietę w dobrej jakości tłuszcze, które stanowią drugie źródło energii po węglowodanach.
Na stopniowe zwiększanie ilości błonnika w diecie osób, które dotychczas jadły go niewiele.
Nie ma uzasadnionej konieczności ograniczania ilości błonnika u osób, które dotychczas spożywały go w większych ilościach bez widocznych dolegliwości trawiennych !
Konieczne jest wypijanie odpowiedniej ilości płynów w diecie z dużą zawartością błonnika.
Błonnik można ograniczyć w posiłkach przed treningowych lub zwiększyć jego strawność i przyswajalność poprzez blendowanie posiłków.
Należy zwracać uwagę na czas spożywania posiłku – węglowodany proste na 2 godz. przed treningiem niewiele wniosą energii do ćwiczeń, ale również nadmiar błonnika na 20 minut przed treningiem nie jest zalecany (wtedy warto spożyć go w postaci zblendowane).
Najlepszy czas na spożycie węglowodanów prostych to okienko do 60 min. po treningu, po upływie tego czasu warto zadbać o węglowodany o niskim/ średnik IG, a co za tym idzie: pełnoziarniste, razowe, z większą zawartością błonnika.
Dieta sportowca powinna opierać się w jak największej mierze o zasady zdrowego żywienia i stanowić źródło wszystkich składników odżywczych, mineralnych oraz witamin.
Ćwiczysz i nie wiesz jak jeść?
Skontaktuj się ze mną:
tel.: 882 064 211
