Bez wątpliwości osoby z wysoką aktywnością fizyczną potrzebują więcej białka w swojej diecie niż osoby, które nie uprawiają żadnego sportu. Ale o jakich ilościach mowa ?

Na początek ZAPAMIĘTAJ… więcej, nie zawsze znaczy lepiej !!!

Częstym problemem, jak się okazuje, są również źródła, z którego sportowiec powinien czerpać ten składnik …

Temat jest Ci bliski? Zapraszam do lektury 😉

Białko jest ważnym składnikiem posiłków potreningowych, ponieważ bierze udział w procesach regeneracyjnych organizmu. Umożliwia również adaptację organizmu do wysiłku. Ponadto jako budulec organizmu odpowiadają za skurcze mięśni i ruch, a także transport tlenu.

Zasadnym postępowaniem jest więc zwiększenie ilości białka w diecie sportowców, jednak nie oznacza to, że konieczne jest spożywanie przez nich nadmiernych ilości produktów białkowych oraz dodawanie odżywek białkowych do każdego posiłku.

Nie konieczne… a nawet bezzasadne !  

Co w takim razie jest konieczne:

• dbanie o JAKOŚĆ produktów białkowych – i tutaj zawsze przewagę mają produkty naturalne nad odżywkami !
• odpowiednia DYSTRYBYCJA białka w ciągu dnia
• STOPNIOWE !!! zwiększanie ilości białka w diecie, szczególnie wśród osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem

Jakie źródła białka będą więc odpowiednie?

• Zwierzęce: ryby, chude gatunki mięs, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne bez cukru,
• Roślinne: soja, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, orzechy i nasiona
• Odżywka białkowa – TYLKO jako UZUPEŁNIENIE diety lub alternatywa w kryzysowych sytuacjach

Wiesz, które to wzorcowe białko?

Nie odżywka, a JAJKO 😉

Jajko zawiera skład aminokwasowy najbardziej zbliżony do składu białek ustrojowych człowieka.

Dlaczego nie odżywka?

Produkty naturalne zawsze miały, mają i będą miały przewagę nad wszelkimi suplementami diety. Spożywając białko ze źródeł naturalnych dostarczasz organizmowi nie tylko wybranego składnika odżywczego, ale również stanowczo więcej witamin i składników mineralnych. A co za tym idzie, wspierasz odporność, która dłużej pozwoli Ci się cieszyć dobrym zdrowiem i lepszą wydolnością organizmu. Ponadto wskazuje się na zanieczyszczenia odżywek oraz skutki uboczne związane z ich nadmiernym spożyciem.

Czego jeszcze nie wybierać?

• tłuste gatunki mięs i wędlin,
• parówki, kiełbasy
• tłustego nabiału (sery, śmietana)
• ale również nie ma konieczności wyboru produktów LIGHT czy 0% tłuszczu,
• i… UWAGA ! na wszelkie fit-produkty, fit-słodycze….

O co należy zadbać dodatkowo, aby osiągać zamierzone efekty?

• dystrybucja białka w ciągu dnia

Nic Ci nie da nadmierne spożywanie białka w poszczególnych posiłkach, ani zwiększanie jego ogólnej ilości w diecie itp.

I tutaj… UWAGA ! kolejny częsty błąd… nieuwzględnianie białka w posiłkach porannych (np. śniadania białkowo – tłuszczowe), a co za tym idzie …. zwiększanie ilości białka w kolejnych posiłkach… wiąże się z gorszym wykorzystaniem białka przez organizm.

Wskazuje się iż, najlepiej wykorzystane przez organizm białko to to dostarczane co 3-4 godz. w ilościach 20-40 g (w zależności od rodzaju i intensywności ćwiczeń). Istotna jest również ilość posiłków, w których ten składnik się znajduje. Tylko w takich sytuacjach białko zostaje optymalnie wykorzystane przez tkanki, co ma znaczący wpływ na regenerację organizmu. A przecież właśnie o to chodzi 😉

Więc co z tą odżywką? Mogę czy nie?

• Nie ma potrzeby dodawania odżywek białkowych, jeśli nie masz problemu ze spożyciem diety odpowiadającej zapotrzebowaniu. KONIEC!
• Źródła naturalne zawsze będą najlepszym wyborem dla Twojego organizmu ze względu na bogactwo witamin i składników mineralnych !
• Odżywkę białkową dodawaj do diety tylko w wyjątkowych sytuacjach, gdy:
  • nie jesteś w stanie zjeść posiłków, które odpowiadają Twojemu zapotrzebowaniu,
  • potrzebujesz szybkiego posiłku białkowego po treningu, a nie zdążyłeś go przygotować,
  • jesteś w podróży,
  • jest to jedyna opcja zjedzenia czegoś zdrowego na mieście,.
  • masz trudności ze spożyciem stałego posiłku po treningu (ale i tutaj lepszym rozwiązaniem będzie shake na bazie produktów naturalnych)
  • Użyj odżywki w pierwszym posiłku po treningu ze względu na jej łatwiejsze przyswajanie, ale w kolejnych spożyj już białko w stałych produktach.

DO ZAPAMIĘTANIA:

• Ilość białka dobieraj zawsze zgodnie z rodzajem i intensywnością wysiłku jaki uprawiasz,
• Nadmierna podaż białka w diecie (jak również w pojedynczym posiłku) nie przyniesie Ci dodatkowych korzyści i może wiązać się z utratą masy mięśniowej !Wskazuje się również na wpływ nadmiaru białka w diecie na powiększenie narządów wewnętrznych.
• Nie ma naukowego uzasadnienia nie uwzględniania w diecie białka pochodzenia roślinnego.
• Odżywka białkowa może być uzupełnieniem diety w wyjątkowych sytuacjach, ale nie powinna być podstawowym źródłem białka w Twojej diecie !

A jeśli już stosujesz odżywkę białkową, to wybieraj tę jak najlepszego gatunku:

• WPH-HYDROLIZAT – jest najlepszej jakości odżywką białkową serwatkową, zawiera ok. 95% białka, jest najczystszą i najszybciej wchłaniającą się odżywką
• WPI-IZOLAT białka serwatkowego zawiera ok. 90% białka
• WPC-KONCENTRAT – zawiera ok. 60-70% białka oraz ok. 8% tłuszczu, a także pewne ilości cholesterolu i laktozy.

Co dla kogo?

• WPH – znajduje zastosowanie u profesjonalnych sportowców, którzy trzymają bardzo ścisłą dietę oraz treningi. Nie ma potrzeby stosowania WPH u osób ćwiczących amatorsko. W takich przypadkach można wykorzystywać WPI i WPC.
• U osób, które mają tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej lepsze rezultaty przyniesie zastosowanie WPH i WPI.
• Osoby o budowie ektomorficznej (drobnej, chudej) charakteryzującej się trudnościami w budowaniu masy mięśniowej powinny stosować odżywki z domieszką węglowodanów i tłuszczów WPC.

Zapotrzebowanie na białko [g/kg mc/ doba]:

• osoby z niską aktywnością codzienną – 0,9-1 g
• sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie, kolarstwo) – 1,2-1,4 g
• sporty siłowe i wytrzymałościowo – siłowe (sporty walki, dwubój i trójbój siłowy) – 1,2-1,7 g
• treningi kulturystyczne – 1,6-2,2 g

Nie wiesz, jak komponować swój jadłospis na co dzień?

Chętnie pomogę 😉

gravitamed@gmail.com

te. 882 064 211