Ćwiczysz czasem, a może regularnie trenujesz, jesteś na diecie redukcyjnej, a może zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w organizmie ….

W takim razie ten tekst jest dla Ciebie 😉

Postanowiłam go napisać, ponieważ na co dzień mierzę się z tym tematem. Czas rozwiać kilka sprzecznych informacji i rozprawić się z nimi raz na zawsze 😉

Istnieje powszechne przekonanie, że jeśli sport, redukcja, czy też „masa” – to koniecznie dużo białka, a najlepiej jeszcze więcej…. Więc ile go właściwie powinno być w diecie sportowca budującego masę mięśniową czy też na redukcji masy ciała?

Mam nadzieję, że ten tekst rozwieje Twoje wątpliwości 😉

Normy na spożycie białka w sporcie zmieniały się na przestrzeni ostatnich lat kilkukrotnie i mieściły się w przedziałach 1,8 – 2,7 g/ kg m.c. ( 2011 rok), 2,3 – 3,1 g/ kg LBM (2014 rok), a jak to wygląda obecnie ?

Przede wszystkim pojawia się pytanie dlaczego te normy tak często się zmieniają? Odpowiedź jest jedna i bardzo prosta -> zmiany te są poprzedzone przeprowadzeniem badań naukowych – co pozwala na ich uaktualnianie.

Dietetyka to nauka i jest to fakt, który nie podlega dyskusji. Ale warto też, aby Twój dietetyk szedł do przodu wraz z nią, a nie cofał siebie (i Ciebie) wstecz. Jest zrozumiałe, iż każdy z nas kończył studia w innym czasie ( o ile oczywiście masz do czynienia z wykwalifikowanym dietetykiem, a nie wszechwiedzącym szamanem), ale rozwój w dietetyce jest nie tylko wskazany, a wręcz obowiązkowy !!! Taka mała osobista dygresja….musiałam… 😉

Zanim przejdę do konkretów wspomnę, iż są one potwierdzone naukowo, więc nie ma co dyskutować z faktami, prawda?

Najnowsze normy spożycia białka w sporcie zakładają, iż zarówno na utrzymaniu, jak i podczas budowania masy mięśniowej powinno to być 1,6 – 2,4 g/ kg m.c. (2018 rok).

Przy czym warto wspomnieć, iż nie udowodniono zwiększenia korzyści >1,6 g/ kg m.c., ani większych zmian w składzie ciała. Ponadto warto zapamiętać iż nadmiar białka w diecie nie tylko nie zwiększy korzyści, ale zwyczajnie zostanie zużyte na cele energetyczne…

Dla kogo ile?

Dolną granicę (1,6 g/kg m.c.) przyjmujemy dla osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem oraz z większą zawartością tkanki tłuszczowej. Wraz z wydłużeniem czasu trwania i intensywności treningów oraz zmniejszaniem masy tłuszczowej ilość białka można stopniowo zwiększać.

Więc zasada – im większa objętość (ilość, intensywność) treningu tym większa ilość białka wydaje się zasadna, ALE w przedziale 1,6 – 2,4 g/ kg m.c. i kropka !

Oraz im większy udział tkanki mięśniowej w organizmie, tym większy udział białka w diecie, ALE w przedziale 1,6-2,4 g/kg m.c. i kropka !       

Na co należy uważać?

Otóż więcej nie zawsze znaczy lepiej ! Nadmierna ilość białka w diecie może wiązać się z utratą masy mięśniowej. Dlatego tak ważny jest odpowiedni udział węglowodanów w diecie, które zapobiegają tej utracie. Więc na logikę -> Czy warto zwiększać udział białek w diecie, zmniejszając tym samym ilość węglowodanów? O czym była już mowa w poprzednim artykule nt. Posiłków przed- i po- treningowych.

Posiłki przed- i po treningowe. Czym się różnią?

Ponadto….

Podczas redukcji nie kierujemy się jedynie spadkiem m.c., bo jej głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Co nie zawsze wiąże się z regularnym spadkiem m.c., dlatego kładziemy nacisk na regularne kontrole za pomocą BIA oraz pomiary antropometryczne jako wyznacznik osiąganych celów. Pomiary metodą BIA pomogą Ci sprawdzać jakie efekty daje zastosowana przez Ciebie ilość białka oraz modyfikować te ilości w razie potrzeby.

I zapamiętujemy !!!

Ilość białka w diecie sportowca jest zależna od etapu, w którym się on znajduje (zarówno treningowo, jak i żywieniowo) -> nie rozpoczynamy od górnej granicy norm na białko ! oraz nie dodajemy białka ponad wskazaną normę, bo nie ma to żadnego logicznego uzasadnienia !

Na co jeszcze zwracamy uwagę przy podaży białka w diecie:

– na jego rozłożenie w ciągu dnia na posiłki (w tym ilość posiłków)

– zawartość EAA w diecie – kwasy egzogenne stanowią kluczowe cegiełki do wzrostu mięśni

– zawartość leucyny, która pobudza wzrost syntezy białek mięśniowych, jako jedyny aminokwas, który posiada takie właściwości niezależnie od innych aminokwasów

No i na koniec….

Na razie brak jest wystarczających badań, jednak wskazuje się, iż zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne przynosi pożądane efekty.

Co zapewnia Ci podaż białka roślinnego:

– korzystny wpływ na zdrowie

– zwiększa przeżywalność

– wpływa na ochronę środowiska

– spożywamy je w tej samej ilości co białko zwierzęce -> nie ma potrzeby zwiększania jego podaży

– wywiera taki sam wpływ na budowę masy mięśniowej, jak białko zwierzęce.

Podsumowując….

Zalecana ilość białka w sporcie 1,6 – 2,4 g/kg m.c. (Najnowsze rekomendacje z 2018 r.), rekomendowana ilość dla osób utrzymujących lub budujących masę mięśniową to 1,6-2,2 g/ kg m.c. w dni treningowe, a 1,6-1,7 g/kg m.c. w dni nie treningowe. Dla osób rozpoczynających swoją przygodę zarówno ze sportem, jak i redukcją – rozpoczynamy od 1,6 g/kg m.c. i stopniowo zwiększamy.

Istotna jest liczba posiłków w ciągu dnia oraz prawidłowe rozłożenie białka na posiłki

U zaawansowanych sportowców należy zwracać uwagę na prawidłową ilość EAA oraz leucyny w diecie.